Se você nunca correu e não tem experiência com o esporte, um ano é o tempo adequado de treino para chegar bem aos 10K, sem pular etapas.
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35 minutos
TEMPO NECESSÁRIO
É recomendado que seu tempo atual nos 5K seja no máximo 35 minutos, caso contrário talvez não consiga cumprir o treino proposto. Caso não se enquadre nos quesitos acima, recomendamos continuar treinando um pouco mais leve até atingir e então partir para as recomendações abaixo.O ideal é que, seja atingida e mantida a velocidade máxima que o praticante consegue correr por minuto com a respiração regular. Caso esteja ficando ofegante demais, é possível reduzir um pouco o ritmo para respirar e ter uma performance melhor nos próximos quilômetros.
Como correr 10km em 45 minutos
Para chegar aos 10 km em 45 minutos, é altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos). Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida.
Para os indivíduos que estão começando, correr a pace 6'. Já é considerado bom, pois está correndo a 10km/hr. Para os mais rapidinhos correm abaixo de pace 4', ou seja, corre a cima de 15km/hr.Correr as séries em uma intensidade boa com recuperações, que podem ser caminhadas, trote ou até mesmo corrida leve, dependendo do condicionamento de cada corredor. Objetivo: variar o ritmo das corridas entre forte e muito forte, com corridas leves ou trotes.Correr as séries em uma intensidade boa com recuperações, que podem ser caminhadas, trote ou até mesmo corrida leve, dependendo do condicionamento de cada corredor. Objetivo: variar o ritmo das corridas entre forte e muito forte, com corridas leves ou trotes.
Dessa forma, para calcular o pace basta dividir o tempo gasto para percorrer uma distância. Por exemplo, se um corredor leva 30 minutos para concluir 5 km, então seu pace é de 6 minutos por quilômetro. Se levar 50 minutos para percorrer 10 km, o ritmo é de 5 minutos.
Como saber se estou correndo bem
Quando se alcança uma distância nunca antes percorrida, ou o corredor completa uma distância já experimentada num tempo mais rápido que o anterior (conhecido como RP, ou recorde pessoal), pode ser uma sinalização de que seus treinos estão adequados e ele está evoluindo, correto
Correr todo dia não prejudica em nada a sua saúde, pode acreditar. Estudos demonstram que a prática diária de exercícios em intensidade moderada traz melhorias para a saúde como um todo. Comece a treinar com corridas curtas e lentas.
Uma rodagem entre 5 a 7km duas vezes por semana e um longo próximo de 8km até 9 é ideal, deixando a distância de 10km para o momento da prova para que o atleta tenha essa conquista na prova.
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8 km/h
O trote pode ser considerado uma corrida bem vagarosa, em uma velocidade que talvez pudesse até ser feita caminhando rapidamente. A rapidez do trote depende de pessoa para pessoa, mas é algo em torno de 7,5 – 8 km/h.1:13Clipe sugerido · 60 segundosCOMO CORRER 10KM ABAIXO DE 1 HORA – Fala Treinador – YouTubeAs corridas dividem-se em curta distância ou velocidade (tiro rápido), que nas competições oficiais vão até os 400 metros inclusive; média distância ou de meio fundo (800 metros e 1500 metros); e longa distância ou de fundo (3000 metros ou mais, chegando até às ultra maratonas de 100 quilômetros).Quando você começa a correr, a fadiga e a respiração ofegante são apenas um sinal de que está saindo do sedentarismo e melhorando o condicionamento físico. Aos poucos, o corpo desenvolve resistência e, com o passar do tempo, o seu rendimento aumenta.
A boa notícia é que dá, sim, para perder peso correndo. Ao contrário do que muita gente pensa, o jeito mais eficiente de cortar alguns quilos é apostar na variação de ritmo ao longo de cada treino, o que na corrida recebe o nome de fartlek, e em exercícios intervalados.Segundo a nutricionista de medicina funcional Karin Reiter, é melhor evitar alimentos pesados, gordurosos e fritos antes de uma corrida, como nozes e carnes, pois podem dificultar a digestão e ocasionar em cansaço e mal-estar. Inclua no cardápio pré-treino: aveia, banana, beterraba, chia, chá-verde e vegetais verdes.Isso varia muito de acordo com o seu condicionamento atual, mas, para correr os 10 km em 55 minutos, você vai ter de treinar ao menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 12 semanas. Quando o assunto é desempenho, regularidade é uma das palavras-chave para alcançar seus objetivos.Ao correr ou praticar alguma atividade física ao ar livre, o indivíduo entra muito em contato com o sol, e os raios ultravioletas atingem a pele diretamente. Isso dá a sensação de envelhecimento, mas pode ser prevenido com o uso de um protetor solar adequado.”
Outros benefícios da corrida, além de emagrecer
Além disso, durante a prática da corrida, há liberação de dopaminas, que promovem não só mais bem-estar como também a redução do apetite e estimulam a queima de gordura. Além disso, esse exercício ajuda a tonificar as coxas e trabalhar a resistência muscular.O que posso beber para ter mais energia na corrida
- Palatinose com água de coco.
- Palatinose com bebida isotônica.
- Suco de uva integral + palatinose + cápsula de sal.
- Suco de maçã integral + 1 dose de repositor de eletrólitos.
- Palatinose + maltodextrina + cápsula de sal.
Mantenha o equilíbrio com as suas passadas e preste atenção enquanto corre. Isso ajuda a melhorar a biomecânica, fazendo com que o corredor não perca o fôlego. Consuma carboidrato entre 60 e 30 minutos antes do exercício. É fundamental que seu corpo tenha energia no momento certo.Fazer atividades físicas em jejum não é uma boa ideia para melhorar os resultados de atletas amadores. Na verdade, a insuficiência de glicogênio restringe a duração e a intensidade do treino.
A seguir as dicas da profissional para sentir menos cansaço na corrida:
- Tenha regularidade. Treinar sempre faz com que o corpo se acostume.
- Reduza a velocidade. Talvez esteja correndo mais rápido do que o corpo é capaz.
- Intercale com caminhada.
- Respire corretamente.
- Pratique outros exercícios.
- Cuide dos pulmões.
- Reforço.
A banana é bastante indicada para ser consumida como pré-treino principalmente durante corridas longas que exigem bastante esforço.