Outro bom alongamento é o afundo.
Coloque uma perna para frente e flexione o joelho em um ângulo de 90º, flexionando também o joelho de trás um pouco acima do chão. Este movimento também ajuda muito no espacate. Comece fazendo durante dez segundos de cada lado e até chegar a sessenta, gradualmente.
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quadríceps
Faça exercícios com peso para ter um chute mais forte
Esses movimentos trabalham quadríceps, posterior das coxas, glúteos e panturrilhas, que são muito exigidos ao chutar, saltar para cabecear uma bola, correr. Além do treino de pernas, foque na academia no fortalecimento do core, com exercícios como prancha abdominal.Estenda as pernas em 90° e deixe-as perpendiculares ao chão. Se quiser, apoie as pernas e os quadris contra a parede, além de esticar os braços aos lados dos ombros. Aproxime os dedos dos pés do resto do corpo, mas sem flexionar as pernas. Você já vai começar a sentir os efeitos do alongamento.
Como ter força para levantar a perna
8 exercícios para fortalecer as pernas em casa
- Elevação da perna.
- Abertura de perna.
- Tesoura.
- Extensão de perna.
- Agachamento.
- Apertar a bola.
- Abertura lateral de pernas.
- Panturrilha.
